«No existeix la dieta de confinament, però sí que podem modificar alguns hàbits alimentaris»

La verdura i la fruita, la base d'una bona alimentació | elter.net

Mantenir una bona alimentació hauria de ser una norma general, però aquests dies de confinament la cuina agafa encara més protagonisme a la rutina diària dels ciutadans que es queden a casa. Parlem amb la Laura Barniol, nutricionista, que ens explica si hem o no de canviar els nostres hàbits alimentaris mentre duri la crisi del coronavirus.

S’ha d’anar amb compte i controlar més el que mengem aquests dies de confinament?

Depèn de cada cas, tinc consultes de pacients que volen saber quina és la dieta que hem de fer, però no existeix la "dieta de confinament". L’única dieta que hem de seguir i que, de fet, hauríem de seguir sempre, és la dieta saludable i conscient.

Per tant, el fet de, per exemple, no fer tant exercici físic com de costum o de no fer-ne en absolut, no implica que s’hagin de canviar els hàbits alimentaris?

Potser sí que hi hauria d’haver algun petit canvi. Com dius, depèn de l’activitat física que fèiem i la que estem fent ara. Hi ha algun aliment que s’ha d’incloure i d’altres que no, però no és una dieta que hem de fer ara pel fet d’estar confinats i un cop hagi passat la podem oblidar, no. La dieta saludable l’hem de fer sempre. Si ja la fem normalment, possiblement, no cal canviar-la. No hem de canviar els nostres hàbits si ja eren saludables. Potser haurem de fer alguna petita modificació, per exemple, si no fem tant exercici.

Quins aliments, del que seria una dieta equilibrada, creu que hauríem de reduir aquests dies?

Per començar podem reduir tot el que són aliments processats i ultra-processats, tots aquests els hem de reduir o inclús evitar, però ara i sempre. Hem de saber que són aliments que podem consumir de forma molt puntual, ja que ens aporten molts sucres i greixos. Si ara mateix hem reduït la nostra activitat física, aquests aliments ens poden ajudar a pujar de pes, però ja no només els hem d’evitar pel pes, sinó perquè no són aliments saludables. Ens poden provocar tenir colesterol, desenvolupar una diabetis, una hipertensió... i pots estar ben prim, no té res a veure estar prim a tenir salut. Per tant, tots aquests aliments poden empitjorar la nostra salut.

Aquests dies de confinament també són dies d’alts i baixos emocionals. Hi ha algun aliment que ajudi a pujar l’estat d’ànim d’una persona?

Sí, n’hi ha. Primer de tot, abans de dir quin aliment hauries de menjar, et diria de fer una bona programació, és a dir, planificar els menús. Per exemple, el dilluns decidir què dinarem, què soparem o inclús, si volem, pensem en els esmorzars i els berenars. Planifiquem i anem a comprar. Si portem uns bons horaris amb els àpats, tindrem la gana controlada. Sempre hi pot haver algun dia que tinguem un daltabaix o un canvi en l’estat d’ànim, però si nosaltres portem aquests horaris i aquesta panificació en ordre, ens serà molt més fàcil controlar-ho. A partir d’aquí, quins aliments o quins nutrients podem tenir en compte? Doncs, primer de tot, els Omega 3, que estan associats a un menor risc de depressió.

Per exemple...

Tots els peixos grassos, el salmó, la tonyina, les sardines, les anxoves... rics en Omega 3. No ens hem d’espantar quan diem peixos grassos, “si són grassos, no en menjo”. No, són peixos grassos que ens aporten greixos saludables, per tant, no és que hàgim d’abusar d’aquests aliments, però han d’estar presents en la nostra dieta. Algun altre, per exemple, la xocolata, perquè està relacionada amb alguna substància que ens pot donar una sensació de benestar. Sobretot, la xocolata negra, aquí no val agafar una xocolata blanca, una xocolata amb llet, perquè aquestes xocolates realment no són xocolates.

Ha de ser negre i a partir d’un tant per cent, no?

Jo et recomanaria un 85%, si és un 80%...

Ho deixaria passar, no?

Sí. Després també es podria parlar d’alguna llavor. Llavor de lli o alguna pipa, que també fa que el nostre sistema nerviós funcioni correctament.

Parlem del sistema immunològic, que entenc que també és important enfortir-lo aquests dies. Podem “enfortir” el sistema immunològic? Quins aliments recomanaria?

La base de la nostra alimentació hauria de ser de fruita, verdures i hortalisses, perquè ens aporten vitamines i minerals i això fa que el nostre sistema immunitari sigui més fort. Això no vol dir que menjant fruita, verdura i hortalisses no puguem agafar el virus, però si el nostre sistema immunitari és fort, farà que costi molt més d’agafar-lo, com amb qualsevol altre virus. També hi podríem sumar el peix blau, el peix gras i els probiòtics, com els iogurts o aliments fermentats. Tot això també ens ajuda a alimentar la flora intestinal.

Què me'n diu de la vitamina D?

És molt important. La vitamina D ens ve del sol i ens ve de l’alimentació. Aquests dies hem d’aprofitar quan surt el sol per prendre’l. La vitamina D és molt important per absorbir el calci, per tota la funció òssia.

Pel que comenta, els cinc àpats del dia, també s’han de mantenir o s’han de reduir durant aquests dies?

Depèn una mica del que facis al teu dia a dia. A veure, sempre s’ha dit que aquests cinc àpats s’han de fer quan tinguem gana. No cal posar un mig matí o una mitja tarda si no tenim gana. Ara bé, si no fem aquest mig matí o aquesta mitja tarda i veiem que no arribem bé al següent àpat, és aquí quan hi ha el perill d’obrir la nevera seixanta vegades, evidentment, serà millor posar aquest berenar. Es menja una mica, de forma saludable i de forma conscient, i així evitarem anar a obrir la nevera seixanta vegades i que, possiblement, agafem coses que no toquen.

Entenem que això també va segons la necessitat de cadascú...

Sí, però cal dir que si nosaltres ens planifiquem aquests menús i anem a comprar en funció d’aquests menús, comprarem només allò que necessitem. Si anem a comprar al supermercat o a la botiga i no portem cap mena de llista, agafarem tot allò que ens vindrà de gust en aquell moment i possiblement comprarem coses que no toquen. La millor manera de no consumir aquests aliments, que no hauríem de consumir, és no comprar-los.

La planificació és bàsica doncs aquests dies, que un no va a comprar tant i que cal, per tant, reciclar una mica d’aquí i d’allà per acabar de completar els àpats.

Sí. Ara que tenim temps, el que hem de fer és descobrir noves receptes i si tenim canalla a casa, aprofitar el temps i cuinar amb ells, que descobreixin aliments, que descobreixin com es fan els plats. Això els motivarà a tastar nous aliments. És diferent que els hi posis el plat a taula als infants i els hi diguis “has de menjar això”, al fet que ells mateixos s’ho cuinin. Si fem això, almenys, faran l’esforç de, com a mínim, tastar-ho. Per tant, és una manera que els infants tastin aliments que sovint els hi costen més.

Aprofitar aquesta època per descobrir noves receptes, ja que tenim més temps per cuinar, i provar de fer plats nous, per introduir aquests aliments a la dieta dels més petits.

Exacte, a més a més, avui en dia tenim un gran ventall de receptes a internet. Això és, una mica, com invertir en el futur. Buscar receptes, per exemple, amb la coliflor. La coliflor tal qual no agrada ni a grans ni a petits, però si aquesta coliflor la fem una mica saltejada i la introduïm a dins la truita, la típica truita de patates, però en lloc de patates hi posem coliflor o bròquil, potser a aquell nen o aquell adult, li agradarà més. A vegades ja no és que no ens agradi l’aliment, sinó que no ens agrada la textura. Per tant, tenim temps, aprofitem per reinventar-nos i buscar noves receptes. Després aquestes les podem incorporar en el nostre dia a dia.

Creu que la crisi del coronavirus pot canviar els nostres hàbits alimentàris en un futur?

No sé si els pot canviar, però els hauríem de canviar, això segur. Estem vivint en un país on tothom diu que segueix la dieta mediterrània, però a l’hora de la veritat, ningú ho fa. Tenim la sort de tenir aquesta dieta al nostre abast i no l’aprofitem. La dieta mediterrània és una dieta molt saludable que, a més a més, incorpora tot aquest grup de fruites, verdures, peixos o cereals. I no ho estem aprofitant. Normalment ens decantem, sigui per la falta de temps, per les poques ganes o perquè no ens agrada cuinar, per aliments precuinats o processats, i realment és una pena, perquè la dieta mediterrània ens pot oferir un bon sistema immunitari i una alimentació saludable.

M’ha dit que no hauríem de variar gaire la nostra dieta, que no existeix una dieta de confinament, però sí que hi ha un seguit de passos, començant per la planificació, que s'haurien de seguir. Destacaria que la planificació és el més important per mantenir una bona dieta aquests dies?

La planificació i la compra. Si nosaltres tenim un bon menú planificat, anirem a comprar allò que necessitem del menú, per tant, ja no comprarem coses que no toquen o potser en comprarem menys. Si, per exemple, tu tens planificats els esmorzars, faràs aquell esmorzar que tens planificat, no improvisaràs. Improvisar, moltes vegades, vol dir menjar alguns aliments incorrectes.